موعود پایگاه اینترنتی موعود
حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این فرآیند در بعضی مواقع باعث احساس گرسنگی می‌شود.
گفتن اینکه احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده ای است، در واقع دور از حقیقت نیست. برای اینکه این موضوع را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله ای از مقالات و یا شاید هم یک کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های مختلف ( مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد ) که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت می‌کنند ادامه دارد. تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز ارسال می‌کنند که نه تنها گرسنگی، بلکه فرآیندهای مختلفی را هدایت می‌کنند.
گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می‌شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن می رود غذا می خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مان را دیده ایم به سراغش می رویم و کلی دلایل دیگر.
جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است چون هر دوی این ها می توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند.
دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و بهتر است به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. در ادامه می خواهم درباره راه هایی که کمک می‌کند بهتر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی کنترل کنید صحبت خواهم کرد.
۱- پروتئین بیشتری بخورید.
بسیاری درمورد این بحث می‌کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده تر است یا چربی و این در حالی است که اطلاعات نشان می دهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان می دهد پروتئین می تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود. همچنین ثابت شده است در حالی که پروتئین ( مانند ماهی های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب ) تا مدت زیادی می تواند معده را به خود مشغول کند یک فرد نمی تواند کالری زیادی در یک وعده از آن دریافت کند.
من همیشه می‌گویم دلایل بسیار زیاد دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. همچنین باید به این نکته نیز اشاره کرد که بسیاری از مزایای نسبت داده شده به رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در آنها است.
۲- میوه میل کنید.
میوه به دلایل عجیبی در رابطه با رژیم غذایی بدنام شده است اما این موضوع با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می‌شود، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود که می تواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند.
فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن کبد کار می‌کند و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده‌اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده‌اند. این مورد را به دیگر خواص مفید میوه ها اضافه کرده و یادتان باشد میوه ی کامل میل کنید و تا جای ممکن از آب میوه ها دور بمانید.
۳- فیبر بیشتری میل کنید.
هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی تواند کامل شود. فیبر می تواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند، نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می‌شود مغز فکر می‌کند شما سیر شده اید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا ( غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند )، کشش معده را به خوبی انجام می دهند.
بعلاوه، فیبر خالی شدن شکمی را کند می‌کند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش می رود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. در واقع باید از همان قدیم حرف مادرهایمان را که می‌گفتند سبزیجات بخور، گوش می‌کردیم.
۴- به‌اندازه ی متعادل چربی خوراکی استفاده کنید.
جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث می‌شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند می‌کند. با اینکه چربی های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند اما دریافت مقدار کافی آن می تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.
رژیم های غذایی که چربی آنها بسیار کم است، مزه ای شبیه به مقوا دارند. این مورد به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده است و مردم تمایل ندارند رژیمی‌که مزه ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند . معمولا کسانی که این نوع برنامه ها را ادامه می دهند هم پس از مدت کوتاه آن را رها می‌کنند. تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش می دهند.
۵- ورزش
مردد بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا خیر چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی می تواند بسیار متفاوت باشد. به خاطر مکانیزم های بی شماری که با هم در ارتباط هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را افزایش دهد، آن را کاهش دهد و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشد. برخی تغییرات کاملا فیزیولوژی هستند. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را افزایش می دهد که کمک می‌کند برخی دیگر از سیگنال های گرسنگی بهتر کار کنند.
از طرفی دیگر برخی افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پیدا می‌کند ( این در اوایل برنامه زیاد ممکن است اتفاق بیفتد ) و می تواند باعث تحریک گرسنگی شود. بسیاری از محققان می‌گویند ورزش می تواند باعث کنترل اشتها شود اما این مورد پیچیده تر از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم.
برخی افراد رژیمشان را با ورزش همراه می‌کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود می‌گوید امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم بنابراین ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می‌گذارد.
با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه ای برای بیشتر خوردن استفاده می‌کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود می‌گوید با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به‌اندازه چیزبرگم سوزاندم. از آنجا که مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می سوزانند را دست بالا می‌گیرند در پایان همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان می‌شود.
پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو دارد، در بعضی افراد باعث افزایش تعهدشان به برنامه غذایی می‌شود و در بعضی نیز نتیجه ای معکوس دارد.
۶- روزه داری متناوب
روزه داری متناوب یکی از مواردی است که به تازگی در دنیا مورد قبول و مورد استفاده قرار می‌گیرد ( نه به آن شکل روزه داری ما مسلمانان ) اما روشش تقریبا همان است که یک فرد حدود ۱۶ تا ۲۰ ساعت غذایی نمی خورد و به جایش در یک دوره زمانی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه اش را میل می‌کند. تحقیقات بسیاری تا به حال این سبک را مورد بررسی قرار داده‌اند و به این نتیجه رسیدند که واقعا مزایای زیادی برای ما دارد.
این روش برای کسانی که دوست دارند یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند بسیار کارآمد است و می توانند با مشورت پزشکشان آن را امتحان کنند.
۷- در برابر رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید.
این هم یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل پر از بحث است. بگذارید سوالی از شما بپرسم: اگر قرار بود چیزی را که می خواهید هرگز نداشته باشید، چکار می‌کردید؟ فرض کنید چیزی بود که دوستش داشتید، در این حالت واکنشتان چه بود؟ مشخص است که علاقه تان به آن بیشتر می‌شد. طبیعت انسان آنچه را می خواهد که از آن نهی شده است.
حدس بزنید این سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنایی پیدا می‌کند؟ برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن فلان غذاها است که معمولا غذاهای بد نام می‌گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X محروم می‌شود کم کم می‌بیند میلش به آن، بیش از هر زمان دیگری است.
رژیم گیرنده کم کم متوجه می‌شود وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه می‌کند سپس رژیمش را گناهکار می داند و آن را به کل کنار می‌گذارد. این احساس بد ممکن است او را بیشتر به سمت غذاها و خوردن احساسی سوق دهد در نتیجه رژیم کاملا علیه او عمل می‌کند.
توصیه می‌کنم هرگز به خاطر کاهش وزن، خود را از غذاهایی خاص محروم نکنید چون عوامل مختلفی در طول رژیم باعث اذیت شدنتان می‌شوند. در ضمن وقتی یاد بگیرید با ایجاد تغییر در همان غذاهایی که همیشه می خوردید، وزن کم کنید در آینده نیز برای ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل نخواهید داشت. بیشتر کسانی که با حذف یک دسته از غذاها وزن خود را کم می‌کنند حتی اگر به وزن ایده آل نیز برسند در دوره پس از رژیم دچار مشکل می‌شوند. چون نمی توانند بین غذاهای عادی و رژیم غذایی شان تعادل ایجاد کنند.
۸- تحمل کن یا چاق بمان!
می خواهم یک چیز را برایتان روشن کنم و در این مورد شوخی هم ندارم، شاید زیاد هم برایتان خوشایند نباشد. حتی اگر تمام کارهایی که درباره شان صحبت کردم را نیز انجام دهید و تمام راهکارها را به صورت کامل اجرا کنید باز هم ممکن است در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.
حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این فرآیند در بعضی مواقع باعث احساس گرسنگی می‌شود. انتظار می رود افرادی که به شدت اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدایی رژیم احساس کنند هیچ اشتهایی ندارند اما واقعیت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نشان می دهد.
به همین دلیل همه کسانی که رژیم می‌گیرند با این سوال اساسی روبرو هستند: چه جیزی برایم مهم تر است؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ به همین دلیل است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی بسیار مهم است. باید بتوانیم چنین غذاهایی را به روشی کنترل شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به جایی بکشد که خودمان را دور بزنیم.
با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. پس باید آن را قبول کنید و به حرکت در مسیر کاهش وزن ادامه دهید.
یکی دیگر از مشکلات ما این است که در طول کاهش وزن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از آن می ترسیم در حالی که گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را قبول کنید یا چاق بمانید!
به خاطر داشته باشید پس از انجام تمام کارهایی که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگی داشتید همین دو گزینه ای که در عنوان شماره ۸ آمده پیش رویتان است!
وب‌سایت دکتر کرمانی
